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Técnica Militar: ¿Cómo conciliar el sueño, en tan solo 2 minutos?

por BetterSleep
sept. 18 2023 • Lectura de 6 min
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En este artículo, hablaremos sobre cómo conciliar el sueño rápidamente, en menos de 2 minutos. Lo creas o no, esta es una habilidad que se puede aprender y perfeccionar con un poco de práctica.

metodo militar para dormir

Existen varias técnicas que puedes usar para conciliar el sueño rápidamente, pero lo más importante es encontrar lo que mejor funcione para ti. Algunas personas descubren que las técnicas de relajación o ejercicios de escritura les ayudan a dormirse rápidamente, mientras que otros prefieren leer o escuchar música tranquila durante 2 minutos antes de dormir.

La clave es hacer lo que te haga sentir más relajado y somnoliento. Si puedes crear un ambiente propicio para dormir, te ayudará a conciliar el sueño de manera más simple en solo unos minutos.

Utilizando la Técnica Militar para Dormir en Menos de 2 Minutos

La técnica militar para dormir en menos de 2 minutos es una forma de relajación muscular, que ha sido utilizada por el ejército de diferentes países durante años para ayudar a las tropas a conciliar el sueño rápidamente. La técnica es simple y se puede hacer en cualquier lugar, sin ningún equipo. Para dormir usando este método, debes seguir estos pasos:

  • Colócate en una posición cómoda. Puedes acostarte o sentarte, pero asegúrate de estar en una posición donde puedas relajarte.
  • Cierra los ojos. Inhala profundamente y exhala lentamente. 
  • Luego, relaja gradualmente cada músculo facial. (Si ayuda, comienza con los músculos de la frente y gradualmente ve bajando. Todo debe estar relajado, incluyendo tu boca, lengua, mejillas y mandíbula. Suelta todo, incluyendo los ojos.)
  • Libera cualquier tipo de tensión. Ponte cómodo en la silla o cama relajando el cuello y los trapecios. Luego, relaja progresivamente tus bíceps, antebrazos y manos, comenzando por el brazo derecho. Repite en el lado opuesto. Recuerda seguir respirando profundamente y lentamente.
  • Relaja tu pecho al exhalar. Si has relajado tus hombros y brazos, esto debería ser fácil.
  • Tus piernas deben estar relajadas. Comienza dejando que tu muslo derecho se relaje en la silla o cama. Luego repite el proceso con tu pie, tobillo y pantorrilla. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
  • Despeja tu mente. Sin duda, es difícil no pensar en nada. Elige una actividad relajante. Imagina que estás durmiendo plácidamente en la oscuridad.
  • Repite estos pasos hasta que te sientas relajado y te duermas.

Recuerda que la consistencia es clave. Cuanto más practiques el método militar, mejor entrenarás a tu cuerpo a relajarse, incluso si al principio no te ayuda a dormir más rápidamente.

Consejos Adicionales para Dormir Rápidamente

A continuación te presentamos diferentes consejos sobre cómo dormir en 5 minutos o menos:

Identifica lo que te Mantiene Despierto en la Noche

Hay muchas cosas que pueden mantenerte despierto por la noche e impedirte conciliar el sueño rápidamente. Identificar lo que te mantiene despierto puede ayudarte a abordar esos problemas y dormir más fácilmente. Descubre los factores más comunes que pueden interferir con el sueño:

¿Cómo el Ruido Afecta el Sueño?

El ruido definitivamente puede contribuir a mantenerte despierto por la noche. Ya sea el sonido de la alarma de un coche sonando fuera de tu ventana o el ruido de un perro ladrando a lo lejos, el ruido puede ser una gran distracción e interrumpir tu ciclo de sueño.

Para minimizar el impacto del ruido en tu sueño, intenta usar tapones para los oídos o una máquina de ruido para crear un ambiente sonoro relajante. 

Luz

La luz es otro factor que puede mantenerte despierto por la noche. Puede ser una luz brillante de la calle, el resplandor de una pantalla, o un pequeño led, como los que tienen los routers de internet. Es fácil quedarse despierto hasta tarde cuando hay luz afuera, y es aún más fácil perderse en el teléfono o la computadora cuando hay una luz brillante en tu cara.

También puedes considerar invertir en cortinas opacas (en algunos países son llamadas “cortinas blackout”) para reducir los niveles de luz en tu habitación.

La luz te mantiene despierto por la noche porque es difícil dormir cuando hay algo brillante frente a tus ojos. La solución para esto es fácil: simplemente apaga todas las luces, cierra las cortinas y evita mirar pantallas antes de acostarte.

Estrés

El estrés es una de las principales razones por las que muchas personas no pueden conciliar el sueño. Es difícil relajarse y dormir cuando tu mente está “corriendo” y estás preocupado por el trabajo o las responsabilidades diarias.El estrés puede mantenernos despiertos por la noche, ya que es difícil relajarse cuando estamos constantemente preocupados o pensando en las cosas que nos estresan. La clave para superar el estrés y dormir mejor es aprender a relajarse y liberar el estrés.

Hay muchas maneras de liberar el estrés y relajarse. Algunas personas lo logran con meditación o escritura, mientras que otras pueden encontrar alivio en actividades como el yoga o la natación. Encuentra lo que te funciona mejor y utiliza esas técnicas para relajarte antes de acostarte.

Ansiedad

La ansiedad es un factor común, por la que muchas personas no pueden dormir. Es difícil conciliar el sueño cuando estás preocupado o ansioso por el futuro.

La ansiedad puede ser causada por una variedad de factores, como problemas de trabajo, problemas de relación o problemas de salud. Es importante abordar la causa subyacente de la ansiedad para poder superarla y dormir mejor.

Si tienes problemas de ansiedad, es importante hablar con un profesional de la salud mental (un psicólogo y/o también un psiquiatra en algunos casos), para obtener ayuda y apoyo.

Otros Problemas de Salud

Hay muchos otros problemas de salud que pueden interferir con el sueño. Por ejemplo, algunas personas tienen apnea del sueño, que es una afección en la que la persona deja de respirar repetidamente mientras duerme. Otros pueden tener problemas de tiroides, diabetes o problemas cardíacos que pueden afectar la calidad del sueño.

Si tienes problemas de salud que te impiden dormir, es importante hablar con tu médico para obtener ayuda. También puede ser útil ajustar tus hábitos de sueño y practicar técnicas de relajación para mejorar la calidad del sueño.

Cómo Dormir en Menos de 5 Minutos

La mayoría de las personas tardan entre 5 y 10 minutos en conciliar el sueño. Sin embargo, si te sientes estresado o ansioso, puede llevarte mucho más tiempo.

Para ayudarte a conciliar el sueño rápidamente, aquí hay 7 consejos que puedes seguir:

  1. Practica técnicas de relajación antes de acostarte. El estrés y la ansiedad son 2 de las principales razones por las que las personas no pueden dormir en 2 minutos. Para ayudarte a relajarte antes de acostarte, considera practicar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga. Estas técnicas te ayudarán a relajarte y dormir en 2 minutos mejor.
  2. Mantente alejado de Pantallas Antes de Dormir. La luz azul que emiten las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Para ayudarte a conciliar el sueño rápidamente, evita mirar pantallas al menos una hora antes de acostarte.
  3. Establece una rutina de Sueño Consistente. Establecer una rutina de sueño consistente puede ayudarte a dormir mejor y a conciliar el sueño más rápidamente. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular tu reloj biológico y mejorar la calidad del sueño.
  4. Evita las comidas pesadas antes de de dormir. Comer comidas pesadas antes de acostarte puede interferir con el sueño. Evita bebidas con gran concentración de cafeína al menos 2 horas antes de acostarte.
  5. Haz ejercicio regularmente. Hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a dormir mejor y a conciliar el sueño más rápidamente. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que esto puede aumentar tu energía y dificultar el sueño.
  6. Mantén tu Habitación Oscura y Silenciosa. Mantener tu habitación oscura y silenciosa al momento de dormir, puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente. Considera usar cortinas opacas y tapones para los oídos para bloquear el ruido y la luz.
  7. Utiliza una Máquina de Ruido Blanco. Si te cuesta dormir debido al ruido, considera usar una máquina de ruido blanco. Estas máquinas emiten sonidos relajantes como el sonido del agua o el viento, lo que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente. En nuestra app podrás encontrar estos sonidos.

Conclusión

Conciliar el sueño rápidamente es una habilidad que se puede aprender y perfeccionar con un poco de práctica. Si sigues estos consejos y técnicas, te será más fácil dormir y disfrutar de un sueño reparador. ¡Buena suerte!

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