Sono melhor: sua arma secreta para o sucesso acadêmico

É fácil compreender por que tantas pessoas se sentem motivadas para obter o sucesso escolar. O sucesso acadêmico aumenta nossas chances de conseguir boas oportunidades de emprego e salários mais altos. Ele também melhora nossa autoestima e faz com que nos sintamos melhor.

Muito trabalho, muita diversão?

Conselheiros acadêmicos e universitários recomendam vários passos e estratégias para um aluno seguir em prol do sucesso acadêmico. Eles sugerem que alunos definam metas, administrem o tempo e se esforcem muito. Eles também aconselham os alunos a manterem o foco e a felicidade. Isso é ótimo, mas o que os alunos devem fazer exatamente para melhorar as notas? Alguns dizem trabalhar muito e se divertir muito.

Naturalmente, os alunos pensam que trabalhar muito é passar mais tempo estudando. Por terem pouco tempo e múltiplas demandas, com frequência o sono é sacrificado para estudar à noite. Eles se esforçam muito, pensando que trabalhar muito por muito tempo é um bom investimento que trará resultados poderosos. Porém, pesquisas revelam que esse não é o melhor caminho a seguir, e que na verdade o sono de qualidade pode ajudar os alunos a trabalharem com mais inteligência e não com mais volume.

Estudos revelam que, em relação ao desempenho acadêmico, os custos da redução do sono superam os benefícios em potencial de passar mais tempo estudando. Isso se dá porque os principais fatores do sucesso acadêmico (como atenção, aprendizado e memória) também são os mais sensíveis ao sono inadequado. Trocar a hora de dormir pela hora de estudar significa que um aluno está dando um tiro no pé!

Dormir é a maneira mais poderosa de aprimorar a cognição, superando estimulantes e café. Um sono de qualidade está associado ao aumento do foco, da capacidade de aprendizado e da memória. Equilibrar o tempo de estudo e o de sono é um fator importante para o sucesso.

Por que dormir pouco ou dormir mal prejudica o desempenho acadêmico?

Ler, escrever, resolver problemas, assistir a palestras: todas essas atividades exigem atenção total por um período de tempo considerável. Uma pessoa com restrições de sono não consegue manter a atenção muito bem. A restrição causa lapsos, episódios de microssono que interrompem o foco e prejudicam o desempenho. A tentativa de realizar atividades sem o repouso adequado esgota a parte do cérebro que sustenta a atenção, debilitando o desempenho acadêmico.

As informações que aprendemos durante o dia são guardadas em uma área de armazenagem temporária do cérebro (o hipocampo). Para que essas novas informações permaneçam em nossa memória, devem ser movidas para a área de armazenagem de longo prazo do cérebro (o neocórtex). As informações são movidas entre as armazenagens temporária e a de longo prazo pela consolidação da memória. Esse processo ocorre quando estamos dormindo à noite ou cochilando durante o dia. A consolidação de memória é especialmente importante quando precisamos nos lembrar de uma grande quantidade de material novo, como na época de provas. Um sono insuficiente ou precário prejudica a consolidação da memória, resultando na retenção baixa das informações. Esse é um dos motivos pelos quais bebês, crianças pequenas e adolescentes em fases de aprendizado intenso precisam dormir mais do que adultos.

Aprenda com inteligência, divirta-se com inteligência!

Em vez de optar pelo lema “muito trabalho, muita diversão”, para obter o sucesso acadêmico os alunos precisam ser estratégicos e “aprender com inteligência, divertir-se com inteligência”. Uma estratégia importante é distribuir o conhecimento pelo semestre e buscar manter informações ou habilidades em pequenos passos. Até o fim do semestre, o material torna-se familiar e o aluno precisa revisá-lo, mas não aprender do começo. Outra estratégia útil é buscar economizar tempo, equilibrando períodos de estudo e de sono para otimizar o aprendizado.

Como otimizar seu sono para um melhor aprendizado

Priorize seu sono

É mais fácil falar do que fazer isso, mas é possível! Organize sua agenda de modo a ir para a cama quando sentir sono e ter tempo suficiente para a sua duração ideal de repouso.

Determine sua duração ideal de sono

O período do sono não deve ser nem curto, nem longo demais. A duração ideal deve tomar como base a idade da pessoa e a sensação de descanso total. Use um horário predefinido para despertar (como o horário de início da aula ou do expediente) como uma âncora. A partir disso, conte 7, 8 ou 9 horas retroativamente (dependendo da sua idade e preferência pessoal) e determine a hora de dormir que você quer. Dessa forma, você criará um horário de sono ideal para seu estilo de vida.

Tenha noites de sono de qualidade regularmente, não apenas antes das provas.

Seu objetivo deve ser dormir bem durante toda a época em que os assuntos das provas estiverem sendo lecionados. Lembre-se de que o sono é fundamental no período em que o material está sendo absorvido. Assim, uma boa noite de sono apenas na noite anterior à prova não é suficiente.

Pequenas mudanças contam

Se você não conseguir atingir sua duração ideal de sono regularmente, lembre-se de que até mesmo pequenas mudanças já ajudam. Estudos revelam que pequenos aumentos na duração do sono (até mesmo 28 minutos a mais por noite regularmente) estão associados a notas melhores em matemática e idiomas, além de uma atuação escolar significativamente melhor.

Mantenha um horário de sono regular

Quando o horário e/ou a duração do sono variam entre os dias (como quando você dorme pouco durante a semana e demais nos fins de semana), o desempenho escolar é prejudicado. Manter um horário de sono regular ajudará você a aproveitar seu sono ao máximo.

Proteja-se dos efeitos da restrição de sono

Sua rotina de dormir e acordar determina quando sua atenção ficará debilitada em um período de restrição de sono. Se você está prestes a entrar em um período de compromissos, passar mais tempo dormindo antes disso limitará em um certo grau o impacto da restrição de sono em sua atenção e desempenho.

Potencialize seus estudos

Planeje-se

Planeje seus estudos calculando quanto material você tem que cobrir a cada semana, para que já tenha estudado tudo pelo menos uma vez quando chegar a hora de fazer suas provas ou entregar trabalhos. Então, você precisará apenas revisar e aprofundar sua compreensão do material antes das provas. Isso melhorará seu desempenho e reduzirá seu nível de estresse.

Alimente seu foco

Faça intervalos curtos para repousar quando estiver trabalhando em suas tarefas. Isso preservará seu foco e permitirá que seu cérebro se recupere.
Alterne periodicamente entre sua tarefa principal e uma outra tarefa por curtos períodos. Isso ajudará você a manter a atenção por mais tempo.

Otimize o aprendizado

Certifique-se de ter um sono bom e suficiente antes de frequentar as aulas. Pesquisas indicam que pessoas repousadas têm uma capacidade significativamente maior de reter informações novas.

Otimize a memória

Durma ou cochile depois de aprender novas informações ou habilidades. Pesquisas indicam que quando as pessoas dormem logo depois de aprender uma lição, lembram-se melhor das informações. Se você acredita que cochilar ajuda, cuide para não cochilar várias vezes durante o dia ou no fim da tarde para não prejudicar seu sono noturno.

Controle de danos

É melhor evitar noites sem dormir. Porém, se elas forem inevitáveis, observe que déficits cognitivos são sentidos com mais intensidade pela manhã e com menos intensidade à tarde e à noite. Consulte o horário da sua prova para evitar noites mal dormidas antes de fazer provas de manhã cedo.

Durma!

Lembre-se de que apenas dormindo você pode reverter os efeitos da perda de sono.

Biografia do autor

Reut Gruber é cientista, psicóloga e especialista do sono. Ela é professora adjunta do departamento de psiquiatria da McGill University e diretora do laboratório Attention, Behaviour and Sleep (atenção, comportamento e sono) do Douglas Mental Health University Institute; diplomada na American Academy of Cognitive Therapy (ACT) dos EUA; psicóloga licenciada, l’Ordre des Psychologues du Québec (OPQ), QC, Canadá.